Siempre que puedas RELÁJATE

Sabemos de la importancia que las técnicas de relajación tienen en el manejo del estrés, así que nos hemos propuesto acercaros algunas de los ejercicios de relajación más conocidos para que los podáis poner en práctica y elegir el que mejor encaja en vuestra rutina diaria.
Vamos a empezar con la relajación muscular progresiva de Jacobson basada en la tensión/relajación de los músculos.

"Practicándola entrenaremos nuestra musculatura para poder relajarla conscientemente ante cualquier situación de tensión que nos invada".

Sentados en una silla adoptamos una postura erguida pero cómoda y nos disponemos para realizar lentamente dos respiraciones profundas completas. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos cada vez. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

"Nos aseguramos de no tener apretados los ojos, la mandíbula y de no tener los hombros encogidos".

Cara:

1. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
2. Nariz y boca. Arrugar la nariz y relajarla. Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
   
3. Cuello. Hacia los lados: Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda. Hacia adelante: Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no esta recomendado).

Brazos y manos:

1. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cudiadoso con esto) y relajarlos.
2. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.

Tronco:

1. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
2. Vientre. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
3. Glúteos. Tensalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.

Piernas y pies:

1. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
2. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma, luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos dando por finalizado el ejercicio.

Nota: No practicar si consultar al médico si tenemos contracturas o huesos rotos.